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個人薬剤師の個人ブログ

基本的な睡眠衛生指導 寝れない人へのアドバイス 6つを紹介

不眠、睡眠障害に対するガイドラインにある睡眠衛生指導8つです。

 

定期的な運動をしましょう

なるべく定期的に運動しましょう。

適度な有酸素運動をすれば寝付きやすくなり睡眠が深くなるでしょう。有酸素運動の例としては軽いジョギング  散歩 などは効果的です

 

寝室環境を整えましょう

快適な寝室環境を用意することは睡眠を行う上でも重要なことです。

 

周りでうるさい音が聞こえたり、光がついたままだと寝にくいですよね

 

音を防ぐために周りの部屋に絨毯を敷いたり、 隣で作業している人がいるならドアをきっちり閉める

 

また寝室が暑すぎたり寒すぎたりしても寝にくいといった状況になります

 

温度管理にも注意しましょう

 

規則正しい食生活をしましょう

規則正しい食生活をすることは睡眠にとってもとても重要なことです

 

空腹のまま寝るということは脳が睡眠を行う状態になりづらいです

 

また胃もたれするもの脂っこいものなどは就寝前に食べることは控えましょう

軽い軽食でしたら睡眠導入しやすくなることもあります。

就寝前の水分

寝る前に水分を取りすぎないようにしておきましょう

夜中にトイレに行く回数が増えると十分な睡眠を得ることができません

 

睡眠前のカフェイン

当たり前かもしれませんが

寝る前の4時間はカフェインの入ったものは取らないようにしておきましょう

 

日本茶や紅茶そしてコーヒー

 

これらのものを取るとねつきにくくなったり

 

夜中に目を覚めるようなことが起こってしまいます

 

就寝前のお酒

もし寝るためにお酒を使うと言ったことを言っている方がいたらそれは完全に間違った知識です。

アルコールは一時的に寝つきを良くしてくれますが、効果はすぐに薄れ、睡眠の質を浅くするという研究結果が出ています。

 

就寝前の喫煙

喫煙はニコチンを摂取することにより精神刺激作用を有しています。

寝る前のタバコは控えましょう

 

考え事

難しいことかもしれないですが日中にあった悩み事を寝床には出来る限り持ち込まないようにしたほうがいいですね。

問題について考えるのは次の日と割り切って心配ごとが振り切るようにしましょう。明日には明日の風が吹きます。

 その他

よくある寝れない原因をあげておきます。

  • スマホのみすぎ
  • 生活が乱れている
  • 痛みなどの外的要因